中高年にお勧めするバレエレッスン

※この記事は 約4分8秒 で読めます。

運動はいくつになってもしなければいけない。これは皆さんもご存知の事です。

筋肉は運動する事によりいくつになっても鍛える事が出来ます。

骨格の研究をしている大学の先生のお話では、16歳迄に何を食べどの位運動をしたかでそれぞれの体力が丼サイズになるか、またはおちょこサイズになるか決まってしまうそうです。その体力を維持する為に運動は必要な事なのです。

若いときは柔軟性や筋力で少し無理をしても出来ていた事を歳をとって同じ様に・・と思うと怪我に繋がり持続出来なくなります。どの運動でも良いのですが、自分自身の体幹を鍛え知る為にも骨の立ち方、呼吸を確認しながら行う事が大事だと思います。

当バレエスタジオで今年1月から始まった65歳以上シニア支援クラスも1ヶ月を過ぎようとしております。

シニアにとってバレエのレッスンをどの様に展開しているかという事をまとめてみました。

皆さん参考にして下さい。

歳をとってくると、元々の筋肉の癖、加齢による筋肉の衰え、体重増加・・その他もろもろの原因で体が動きにくくなってきます。かといって、いきなりバーにつかまりバレエレッスンをといっても無理があります。スポーツでも同じで正しい立ち姿に向かって始めていかないと怪我の原因になってしまいます。

そこで現在やっているレッスンの進行状態に合わせて説明させて頂きます。

準備体操（体を温める）

• お尻歩き（骨盤矯正）
• テーブル歩き（手の力、お腹、お尻、足の力を同時に意識）

呼吸

• 床の上に寝ながら腹式呼吸、胸式呼吸（正しい呼吸、骨の位置の確認）

バーレッスン（体の重心、柔軟性、クラシックを聞いての心の解放、リラックス、順番を覚える脳を使う）

• バレエレッスンに向け股関節の柔軟、足の使い方の確認
• ドゥミ・グランプリエ
• バットマンタンジュ
• バットマンデガジェ
• ロンデジャンアンレール
• バットマンフォンデュ
• エシャッペ
• 小さなソテ（スモールジャンプ）

＜バーを離れてセンターレッスン＞基本

• 四つん這いで歩く
• 背伸びで歩く
• 軽くジャンプしながらのステップ
• ツーステップ、スキップ、ワルツ、ポロネーゼ、マズルカ
• その他ステップ

作品

現在ドン・キ・ホーテからファンダンゴの振り付けを覚え始めております。

誰にでも出来る体操

• 
  お尻歩き

下腹を背骨の方に向かって引き上げ、なるべく腰と背骨が真っ直ぐ、腸骨を左右に振り進むことにより、腰・背中の筋肉を緩め、便秘解消・骨盤矯正。

• 
  テーブル歩き

目線はおへそを見るようにし体が床と平行になるようにし、手の指先は後ろえ向けその方向にお尻が下がらない様に進む。足と手のお腹とお尻の筋肉強化と手の可動範囲を広げる。手を鍛える事もとても重要です。

• 呼吸
  

足の裏（拇指球、小指球、踵）の３点で床を捉える。腰の床に当たっている部分は仙骨、背中は肩甲骨、ウエストの後ろは軽く手の平1枚入る程度床から上がっている。その状態で腹式呼吸を行う。お腹を膨らませ息を吸い、恥骨の上からスプーンでえぐるように肋骨の後ろの方に向かって息を吐く、鼻から吸って鼻で吐いても口で吐いてもどちらでも良い。

※注意事項

吸う息より吐く息の方を少し長くする。肋骨の下はへそに向かい軽く閉じておく、

腹式呼吸を何度かしたらば、胸式呼吸の練習。

お腹はえぐったまま、肋骨が軽く横に広がる様に息を吸い、肋骨の下がおへその方に向かう様軽く閉じ息を吐く。

総括

この状態のまま床から垂直に立てる事を意識する。肩甲骨、仙骨、常に横に広がる様に、バレエの場合は肘の方に肩甲骨、ドゥミプリエの時膝の方に仙骨が広がる様な意識を常に持つ。特にお尻トップの大臀筋は閉めやすいので気をつけないと、膝の痛み、股関節の痛みに繋がってくるので要注意。

体が垂直に立てば仙骨下、パンティラインの下筋肉を閉じる事が出来る。骨盤、肋骨は閉じようとせず、背面を横に広げる様に大きく使う。

柔軟体操

痛気持ちの良い程度の柔軟はアンチエイジング、リフレッシュ効果あり。

バレエのレッスンは左右対象、全てが均等に鍛えられます。そして、毎回のレッスンで振りを覚える事でボケ防止になると言われています。